Según los expertos en medicina, la definición exacta de la SALUD es “Un estado de completo bienestar físico, mental, emocional y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. En este sentido, los cuatro pilares fundamentales para conservar un estado de salud íntegro o mejor dicho las “cuatro paredes” del bienestar general son: el descanso, la alimentación, el equilibrio emocional y el entrenamiento.
Al mencionar las cuatro paredes, hago referencia a cualquier construcción que se apoya en cuatro puntos y si uno de ellos falta o falla, el techo se te caerá encima. Lo mismo pasa con tu salud, si falta uno de esos factores, nunca podrás disfrutar
de tu bienestar al 100%.
Decir que para estar en forma hay que entrenar y comer bien, es correcto, pero debes de saber que no solamente depende de estos dos factores. Si comes bien pero no consigues un buen descanso nocturno, o si te sobreentrenas porque no organizas
bien el tiempo que dedicas a ejercitarte, e incluso si todo lo anterior lo haces bien,
pero tienes problemas personales, tu salud se va a ver afectada.
¿Por qué es tan importante el descanso para mejorar nuestra calidad de vida?
Nuestro organismo es capaz de hacer cosas increíbles cuando más quieto está, durmiendo. Todo ello está regido por nuestro CICLO CIRCADIANO, que es un mecanismo con el que nuestro organismo funciona a modo de reloj en ciclos de
24 horas. Los ritmos circadianos pueden influir en los ciclos de sueño-vigilia, la
secreción hormonal, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura
corporal, y otras funciones muy importantes del cuerpo.
Este ciclo está regulado por medio de la glándula pineal, del tamaño de una lenteja,
que se encuentra ubicada en el centro del cerebro y cumple funciones biológicas
muy importantes, ya que se encarga de la producción de la melatonina, que afecta, entre otras cosas, a la modulación de los patrones del sueño. La melatonina, o hormona del sueño, es conocida también como la hormona de la juventud porque facilita la eliminación de los radicales libres de nuestras células, es decir, es un antioxidante natural que retrasa el envejecimiento, y además tiene un gran poder inmunológico frente a la mayoría de las enfermedades.
Esta hormona consigue su máxima secreción con la oscuridad, lo que ayuda al cuerpo humano a identificar cuándo es el momento de dormir, además de regular las funciones físicas y cerebrales para que el organismo pueda alcanzar las etapas profundas de sueño. Aparte de sus funciones biológicas, distintas corrientes de autoconocimiento y transformación personal, que indagan en aquello que la ciencia todavía no pudo comprobar, consideran que la glándula pineal es un botón espiritual que nos conecta con otras dimensiones, con la potencialidad de nuestras emociones, nuestro ser, nuestra alma.
Durante el día realizamos acciones que nos hacen movernos, pensar, aprender, hablar, etc., mientras que por la noche, cuando dormimos, lo que hacemos es resetear, limpiar, reparar y reconstruir todos los sistemas, para así poder afrontar un nuevo día e incluso adaptarnos a los cambios que se nos presentan. Cuando una persona no duerme, no puede recuperarse del día a día y acaba irremediablemente cansada, fatigada, irascible, con pérdida de foco y de capacidad cognitiva, cambios de humor, etc. Esto puede ocurrir de forma puntual, pero a largo plazo puede ocasionar graves patologías.
¡Las 5 etapas del sueño!
No todo el descanso es de igual calidad cuando nos vamos a la cama, ya que nuestro sueño está dividido en ciclos de aproximadamente 90 minutos formados por etapas de sueño lento y otras de sueño paradójico. Esta es la secuencia de las fases
de sueño cuando nos vamos a la cama:
Fase I o etapa de adormecimiento: son los primeros 10 minutos en los que pasamos del estado de vigilia al de sueño.
Fase II o etapa de sueño ligero: en esta etapa el cuerpo se va "desconectando" del entorno. Los ritmos cardíaco y respiratorio van bajando y se bloquean las percepciones sensoriales. Dentro de esta fase se suceden etapas de gran actividad cerebral con otras de menor intensidad, algo que hace que sea muy difícil despertarnos cuando estamos en ella. ¿Alguna vez has soñado que caes por un precipicio y te has despertado súbitamente? Ha sido durante esta fase.
Fase III o etapa de transición: se trata de una etapa corta, de apenas dos o tres minutos, en la que nos acercamos al sueño profundo.
Fase IV o etapa de sueño profundo o Delta: esta es la etapa más importante, ya que es la que va a determinar la calidad de nuestro descanso. Se reducen aún más el tono muscular, el ritmo cardíaco y respiratorio, y la tensión arterial baja entre un 10 y un 30%. Esta fase suele durar unos 20 minutos, y todavía no soñamos.
Fase REM (rapid eye movement) o de sueño paradójico: en esta fase el sistema nervioso central se encuentra en plena actividad muy similar a la que tenemos mientras estamos despiertos, mientras que nuestros músculos se encuentran "bloqueados", no podemos movernos. Se llama fase REM debido al constante movimiento de los globos oculares, y es la etapa durante la cual soñamos. Ocupa un 25% del tiempo que estamos dormidos y en esta fase si captamos información del exterior.
Durante las fases III y IV del ciclo del sueño es cuando nuestro cuerpo se encuentra en un estado de relajación profunda y cuando se dan los picos de segregación de la hormona del crecimiento, muy importante para los deportistas.
Hay personas que nunca llegan a la Fase REM porque su sueño es superficial. Estas están en mayor riesgo de enfermar de Alzheimer o Parkinson.
¿Cuántas horas de sueño se necesitan para un descanso reparador?
Según la Dra. Rosa Peraita Adrados, jefa de la Unidad de Trastornos del Sueño del Hospital General Universitario Gregorio Marañón, los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño / noche para una buena salud y funcionamiento mental, sin embargo, la mayoría de la gente suele dormir menos.
La restauración del sueño tiene más que ver con el cerebro que con el cuerpo, ya que el estado de vigilia (inactiva) es suficiente para restaurar el cuerpo y especialmente el sistema motor, pero insuficiente para satisfacer la necesidad de sueño. El sueño REM (rapid eye movements) reorganiza aquellos sistemas involucrados en el mantenimiento de un humor optimista, renueva la energía y confianza en uno mismo así como los sistemas de la atención y de la memoria.
Los especialistas afirman que el sueño es necesario para la vida y juega un papel restaurador para el organismo y ello se deduce de la sensación de recuperación que se siente después de una buena noche de descanso. Realmente una persona debería dormir tantas horas como ésta necesite para funcionar bien al día siguiente. Funcionar bien significa: buena concentración, buena memoria y un humor optimista.
¿Qué sucede en nuestro cuerpo tras un descanso reparador?
Recuperación muscular - toda la masa muscular que has “roto” o dañado durante el día, como las roturas producidas por el ejercicio físico, se regenera durante el sueño.
Reparación del tejido osteo-articular - no dormir correctamente impide una buena recuperación de los tejidos musculares y articulares, pudiendo provocar lesiones.
Regulación de Sistema Nervioso Central - durante la vigilia se suceden las distintas fases del sueño, en las cuales se produce la reparación de todos los sistemas que integran el organismo. Si no hay sueño, no hay reparación posible.
Recuperación y descanso del aparato digestivo - el intestino (nuestro segundo cerebro) está íntimamente ligado con la liberación de neurotransmisores, y es fundamental para un correcto funcionamiento de nuestro Sistema Inmunitario, ya que es la primera barrera que nos protege de estar expuestos a agentes patógenos o tóxicos, y su permeabilidad es crucial en el funcionamiento de todo nuestro cuerpo.
Recuperación hormonal - todo el eje hormonal, conocido como vía hipotálamo-hipófisis se regenera a partir de las 23:00h y hasta las 06:00-07:00h de la mañana.
Regulación de biorritmos - el sueño interviene en la regulación de los 3 tipos de biorritmos: el físico, el emocional y el intelectual. Los 3 interactúan entre sí y fluctúan en función de los estímulos externos e internos que recibe nuestro organismo, como pueden ser: la temperatura, la exposición a la luz, la ingesta de comida y agua y sus horarios, el ejercicio, fármacos, drogas, alcohol y estrés.
La correcta secreción de neurotransmisores, como por ejemplo la SEROTONINA (encargada del control emocional), ADRENALINA y NORADRENALINA (liberadas para afrontar situaciones de estrés) o ACETILCOLINA (responsable de la contracción muscular). Los neurotransmisores son sustancias capaces de transmitir impulsos electroquímicos con información concreta entre neuronas y/o células, e intervienen en procesos como la memoria, el pensamiento, la atención, el lenguaje o el aprendizaje.
Dormir bien es necesario no solo para un buen descanso, sino para un buen rendimiento diario en todas tus actividades, para tener una buena relación con
tus familiares y para gozar de una buena salud.
Recuerda, cada día es un nuevo comienzo, una nueva oportunidad de cambiar para bien, pero nada ganarás si no eres capaz de controlar algo tan simple, natural y necesario como dormir bien. Tienes el control de tu vida y de la salud de tu cuerpo, empieza con poco y serás testigo del cambio radical en la mejora de tu calidad de vida.