Pasar largas horas sentada/o frente a una pantalla puede tener un impacto negativo en tu espalda, sobre todo en la zona lumbar y cervical.
La falta de movimiento y las posturas forzadas generan mucha tensión, debilitando los músculos de sostén de la columna. Esto puede llevar, con el tiempo, a dolores crónicos y una mala postura general.
En este contexto, el Pilates, junto con otras prácticas como el Barre y los Abdominales Hipopresivos, se han convertido en aliados potentes para prevenir y aliviar el dolor de espalda.
Te detallo a continuación cómo estas disciplinas pueden ayudarte a mantener una espalda fuerte y saludable, incluso si trabajas largas jornadas en una oficina.
1. Pilates: Fortalecimiento del Core y Mejora de la Postura
El Pilates es una disciplina que se enfoca en el fortalecimiento del CORE, es decir, de los músculos abdominales, lumbares y de la zona pélvica. Estos músculos son clave para sostener la columna vertebral y evitar que se sobrecarguen otras áreas, como el cuello o la espalda baja.
Cuando el CORE es fuerte, ayuda a que el peso corporal se distribuya mejor, evitando tensiones innecesarias en la espalda.
Además, el Pilates se centra en la alineación de la columna y en mantener una postura adecuada, aspectos que pueden ser difíciles de conservar en una jornada laboral frente al ordenador.
En tu rutina de Pilates, ya sea en el reformer o en el suelo, realizarás ejercicios diseñados para:
Mejorar la alineación postural.
Fortalecer los músculos de la zona lumbar.
Aumentar la flexibilidad, especialmente en la columna vertebral.
Estos elementos permiten que tu cuerpo adquiera una postura más erguida y menos tensa, reduciendo el dolor de espalda a lo largo de la jornada.
2. Barre: Movilidad y Estabilidad en una Rutina de Bajo Impacto
El Barre es una práctica que combina movimientos inspirados en el ballet, el yoga y el Pilates. Esta disciplina ayuda a desarrollar una musculatura equilibrada y una gran movilidad en las caderas y la zona lumbar.
Cuando pasamos mucho tiempo sentadas/os, estas áreas tienden a volverse rígidas y débiles, lo que genera dolor y tensiones.
Con una clase regular de Barre, conseguirás:
Mejorar la movilidad de tu cadera, reduciendo la tensión en la zona baja de la espalda.
Aumentar la flexibilidad, lo que facilita el movimiento natural de la columna y reduce la rigidez.
Fortalecer los músculos de las piernas, glúteos y CORE, lo que contribuye a una mejor estabilidad y alineación.
Al promover la movilidad, el Barre ayuda a aliviar las molestias que surgen por estar mucho tiempo en una misma posición y refuerza la estabilidad en la zona lumbar.
3. Hipopresivos: Fortalecimiento Abdominal sin Presión en la Espalda
Los ejercicios Hipopresivos se han hecho muy populares como método de fortalecimiento abdominal, especialmente en personas con problemas de espalda o posparto, ya que reducen la presión sobre la columna.
A diferencia de otros ejercicios abdominales, los hipopresivos permiten fortalecer la musculatura profunda del abdomen sin aumentar la presión intra-abdominal, lo cual es ideal para prevenir dolores en la zona lumbar.
Entre los beneficios de los Hipopresivos para los trabajadores de oficina, destacamos:
Fortalecimiento de los músculos profundos del CORE, que ayudan a sostener la espalda.
Reducción de la tensión en la zona lumbar, algo muy útil para quienes suelen estar mucho tiempo sentados.
Mejora de la circulación, ya que el ejercicio estimula el retorno venoso y ayuda a evitar la sensación de hinchazón en la zona baja del abdomen.
Una práctica constante de Hipopresivos no solo contribuye a mejorar la postura, sino también a relajar la musculatura y prevenir sobrecargas en la zona lumbar.
4. Consejos Prácticos para Evitar el Dolor de Espalda en el Trabajo de Oficina
Además de practicar Pilates, Barre o Hipopresivos, algunos cambios simples en tu rutina laboral pueden marcar una gran diferencia:
Ajusta tu silla y pantalla: Asegúrate de que tu silla esté a una altura en la que tus pies queden apoyados en el suelo y tus rodillas formen un ángulo de 90°. La pantalla debe estar a la altura de los ojos para evitar tensión en el cuello.
Haz pausas activas: Levántate cada hora para estirar y mover el cuerpo. Puedes hacer pequeños ejercicios de movilidad que relajen la espalda.
Fortalece tu CORE: Cuanto más fuerte esté tu CORE, menos peso tendrá que soportar tu espalda, así que no subestimes el valor de una rutina regular de Pilates o Hipopresivos.
Para quienes trabajan en oficina, el Pilates, el Barre y/o los Hipopresivos son herramientas valiosas que ayudan a fortalecer el CORE, mejorar la postura y reducir las tensiones en la espalda.
Mantener una práctica regular de alguna de estas disciplinas puede ser la clave para prevenir dolores de espalda y mejorar tu calidad de vida laboral.
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