Llega el verano, época de relax, vacaciones y mucho tiempo libre para practicar deporte, pero antes de comenzar, ten en cuenta estos consejos que te ayudarán a disfrutar al máximo de tu entrenamiento.
A pesar de las altas temperaturas, no hay excusa que valga para volverse sedentario, lo único que hay que tener en cuenta son las circunstancias y las debidas precauciones para un entrenamiento saludable. Protección, hidratación y prevención son los tres pilares básicos para poder seguir entrenando durante estos días de calor.
Evita las horas de más calor
Entrenar en las primeras horas de la mañana y las últimas de la tarde es la mejor opción para evitar que el calor nos afecte excesivamente. Por lo tanto, es recomendable evitar el tramo entre las 12.00 y las 18.00 horas o con temperaturas superiores a 30 grados. Las horas más adecuadas son entre las 7 y 11 de la mañana y cerca de la puesta del sol. Si se entrena al aire libre con demasiado calor, el sol puede hacer que suba demasiado nuestra temperatura, y esto puede causar mareos o problemas peores. Según los expertos, la temperatura ideal para hacer deporte al aire libre oscila entre los 20 y 24°C, mientras que superado los 25 grados y hasta los 28 se considera peligroso. Si el termómetro marca 30°C o más, con una humedad relativa del 60%, practicar deporte al aire libre está contraindicado.
Sin prisas
Puede que la operación bikini se te haya echado encima, pero ahora no es el momento para optar por programas de entrenamiento muy fuertes y/o dietas milagro, ya que con esto pones en riesgo tu salud. Ten en cuenta que necesitas al menos dos semanas de adaptación a las altas temperaturas, y que este periodo debe tomarse como parte del entrenamiento, bajando la intensidad del ejercicio y el tiempo de la práctica, y luego ir aumentando gradualmente.
Hidratación
Siempre, da igual la estación del año que sea, hay que tener cerca una botella de agua. En verano, para combatir las altas temperaturas y la humedad, nuestro cuerpo se refrigera con el sudor, lo que provoca que nos deshidratemos con mayor facilidad. Por esto, es muy importante aumentar el consumo de líquidos durante el verano. La sensación de sed aparece cuando ya estamos algo deshidratados, por lo tanto, se recomienda tomar líquidos frecuentemente aunque no tengamos sed, pero sin abusar, ya que por lo contrario podemos sufrir hiponatremia (alteración primaria del balance hídrico por exceso relativo de agua corporal en relación con los depósitos corporales de sodio). Lo óptimo es beber entre 400 y 600 ml dos horas antes de iniciar la práctica. La mejor opción es agua, aunque depende de la extensión del entrenamiento. Si dura menos de una hora o es de baja intensidad, hidratarse con agua, si dura más de 1 hora o es de alta intensidad, utilizar bebidas deportivas isotónicas.
Dieta
Es muy importante incluir mucha fruta en nuestra dieta durante los meses de verano (sandía, melón, cerezas, melocotón, etc.), que aparte de una hidratación extra, nos proporcionará vitaminas, minerales y fibra. Además, es recomendado no entrenar habiendo comido muy recientemente, ya que entrenar sin haber hecho la digestión antes puede causar muchos trastornos, desde pesadez, hinchazón, hasta pájaras, que junto al calor, agravarán la situación. Lo ideal, es dejar pasar entre 1-2 horas después de comer.
Equipamiento
Es necesario utilizar ropa adecuada a la práctica y a la temperatura, ropa que transpire y suelta, para que no de problemas en la piel. Si se va a realizar actividad física outdoor con temperaturas superiores a 25 grados y con sol, es recomendable vestir con ropa transpirable y de colores claros, ya que esta no favorece la absorción del calor. No se recomienda realizar actividades físicas con mucha ropa o sin camiseta, ya que ambas cosas aumentan la deshidratación y, con ello, el riesgo de sufrir un golpe de calor. Optaremos por tejidos técnicos (el algodón no está recomendado), que permitan evacuar el sudor y la evaporación del calor corporal. Si vas a estar mucho tiempo expuesto al sol, es muy recomendable el uso de gorra o similares.
Protección solar
En los momentos del día en el que el sol está más alto, las radiaciones que emite son más peligrosas y dañinas para la piel. Es recomendable evitar la actividad física en estos momentos, sobre todo de 12 a 16 de la tarde y utilizar crema protectora cuando se realicen actividades a altas temperaturas bajo el sol. Lo mejor es llevar siempre un bloqueador solar, aunque el sol no esté muy fuerte, y para evitar quemaduras, hay que echarlo en todas las partes descubiertas del cuerpo: piernas, brazos, cuello y rostro, mínimo 20 minutos antes de empezar el entrenamiento.
Humedad
Si el aire está saturado de agua (suele pasar en zonas costeras), con niveles de humedad superiores al 80%, la evaporación del sudor se dificulta mucho, aumentando la temperatura corporal y provocando una sensación incómoda a la hora de entrenar al aire libre. En estos casos, lo mejor es disponer de una toalla para secarse el sudor y beber agua frecuentemente.
Evita las rozaduras
La abundancia de sudor puede llegar a provocar un exceso de fricción en diferentes partes del cuerpo y, en consecuencia, hacer que aparezcan pequeñas rozaduras. Para evitarlas, lo mejor es aplicar vaselina en aquellas zonas más propensas a su aparición: muslos, axilas y pezones, en el caso de los hombres.
Realiza calentamientos y/o estiramientos suaves
Cuando hace calor nuestros músculos se calientan mucho más rápido, por lo que la duración del calentamiento debe ser más corta. A la hora de estirar, con el calor, los músculos se estiran con mayor facilidad, cosa que hay que tener en cuenta para no provocarnos una lesión.
Teniendo en cuenta estos consejos, entrenar en los meses de calor no debería suponer ningún problema para tu salud. El verano es una estación magnífica para la actividad física y disfrutarla debería ser una prioridad, estés donde estés.
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