• Alexandra Maria

Guía para hacer Yoga en casa si eres principiante

El Yoga es una antigua disciplina espiritual de origen hinduista, budista y jainista. En el occidente, se le conoce menos por su componente espiritual, y se le conoce mejor como una rutina de posturas (o asanas) específicas que por su componente espiritual. El Yoga tiene diversas aplicaciones y filosofías, como fortalecer, relajar, energizar y estirar el cuerpo y la mente. Cualquier persona puede practicar Yoga, desde la práctica de asanas, hasta la meditación y la respiración.


Muchas personas piensan que para comenzar a hacer Yoga, uno tiene que ser superflexible, pero en realidad, todo el mundo empieza desde puntos diferentes. La práctica del Yoga empieza con la primera respiración, si te acuerdas de respirar, entonces todo lo demás terminará en su sitio. Así que respira, relájate y profundiza estas posturas de Yoga para principiantes, que debes conocer para perfeccionar tu práctica. Tu columna tensionada por pasar tanto tiempo delante del ordenador te lo agradecerá.

La Tadasana o Postura de la Montaña es una de las posturas más básicas en el Yoga. Todas las asanas que se hacen de pie parten de ella, por lo que es importante hacerla bien, teniendo en cuenta todos los detalles. Durante toda la postura, tienes que enfocarte tanto en la respiración como en tu cuerpo. No olvides que hay que respirar por la nariz, lentamente. Tampoco olvides que tienes que estar enfocada/o mentalmente. Esto quiere decir que es necesario que te mantengas firme en la intención de dejar la mente en blanco, salvo lo necesario para la ejecución de la asana.


Paso a paso de esta postura: Ponte de pie en el comienzo de tu esterilla, lo más recta/o que puedas. Eleva la cabeza para que la mandíbula inferior esté paralela a la mat y estira el cuello. Mantener las piernas y los pies juntos es parte de la Tadasana, pero si te balanceas demasiado, separa los pies un poquito. Distribuye el peso por todo el pie y aprieta la parte baja del abdomen hacia dentro y hacia arriba, levantando el esternón. Extiende los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos del lado de los muslos, junta los dedos (estos deben señalar hacia abajo).

La Uttanasana es una asana de Yoga que consiste en realizar una flexión hacia delante con las piernas estiradas y juntas. Esta postura abre la parte posterior de las piernas, facilita la descompresión de la columna y permite que la sangre oxigenada se mueva desde el corazón hacia la cabeza.


Paso a paso de esta postura: Comienza con la postura de la montaña. Dóblate siguiendo el vértice de tu cintura y exhala a medida que desciendes el torso, manteniendo la columna tan recta como puedas. Deja que la cabeza cuelgue por su propio peso y relaja la mandíbula. Mantén los pies separados a la altura de las caderas si eres principiante. Deja las piernas quietas y estiradas, no hay que doblar desde la cadera, sino desde las articulaciones de las piernas. Si puedes, apoya las palmas de las manos sobre la esterilla, delante de los pies. Si no, tócala con la punta de los dedos. Si tampoco puedes, prueba usar un bloque o poner algún otro elemento que te sirva como ayuda. Si no alcanzas a tocar con la punta de los dedos, también puedes cruzar los antebrazos, sin mover el resto de la extremidad, y tocar con cada mano el tobillo contrario.


Hay un importante truco que te puede servir para hacer la Uttanasana sin que la respiración en la postura final sea un problema:


- Cuando inhales, eleva el torso un poco y estíralo.

– Con cada espiración, pega más el torso a las piernas.

La Postura del Perro Boca Abajo aporta muchísimos beneficios. Como las piernas soportan una parte de tu peso y los brazos también, la espalda y los abdominales intervienen para mantener la postura de V invertida, con lo que ejercitas músculos de todo el cuerpo. Esta postura es ideal para trabajar los músculos de la espalda, los abdominales y oblicuos, tríceps, isquiotibiales y parte de los cuádriceps.


Paso a paso de esta postura: Para iniciar la postura, ponte en posición cuadrúpeda sobre tu esterilla: la espalda recta, las manos debajo de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Apoya bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las manos. Respira profundamente. Levanta las rodillas y sube la cadera lo más alto que alcances, manteniendo las palmas de las manos firmemente apoyadas sobre la esterilla. Baja la cadera y vuelve a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones y descansa. Lo perfecto sería que tuvieras las piernas totalmente estiradas, con los talones apoyados, pero al principio es algo bastante difícil. No pasa nada si no puedes hacerlo así, puedes doblar un poco las rodillas para apoyar los talones en la esterilla.

La Postura del Gato es una postura de descanso entre asana y asana, por lo que, es tan adecuada para principiantes como para expertos. Es una de las posturas básicas del Yoga, ya que nos permite desarrollar la práctica y mejorar en todas las demás posturas. La Postura del Gato se complementa con la Postura de la Vaca, y normalmente van juntas. Las dos se realizan a partir de la posición cuadrúpeda y ayudan a flexibilizar y curar el dolor de espalda.


Paso a paso de esta postura: Sitúate sobre tu esterilla en posición cuadrúpeda, las muñecas tienen que estar justo debajo de los hombros, y tan separadas entre sí como las rodillas, que a su vez están tan abiertas como las caderas. La cabeza tiene que estar mirando hacia abajo. Vacía tus pulmones. Inspira profundamente mientras elevas la espalda arqueándola, y sin despegar las manos de tu esterilla, agachas la cabeza, y metes el abdomen hacia dentro. Necesitarás estirar los brazos. Mantén la posición durante 10 segundos, así como la respiración y después vuelve a la posición inicial, mientras expulsas el aire.

La Postura de la Vaca es una de las asanas que antes aprenden los principiantes, aunque sus beneficios se ven también en los yoguis expertos, y suelen incluirla en su rutina diaria. Esta postura es complementaria a la Postura del Gato, por lo que se suelen realizar juntas, y consiste en elevar la pelvis y la cabeza hacia arriba y abrir el pecho. Ambas comienzan desde la posición cuadrúpeda y sirven para aumentar la flexibilidad del torso y tonificar los abdominales.


Paso a paso de esta postura: Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar). Ponte en posición cuadrúpeda, es decir, de rodillas con las manos en el suelo, como si formaras una mesa. Las rodillas a la altura de tus caderas y las muñecas justo debajo de los hombros, con la espalda recta. Respira profundamente. Eleva la pelvis y la cabeza a la vez y todo lo que puedas. También hay que bajar el estómago. Aguanta 10 segundos y cuando pasen, expulsa el aire lentamente mientras vuelves a la posición inicial e inspiras profundamente para realizar otra vez el ejercicio.


Cómo lo habitual es ir alternando entre la Postura del Gato y la Postura de la Vaca, puedes respirar profundamente al realizar la del Gato y con la Vaca vaciar los pulmones. Realiza unas 6 repeticiones de cada una para flexibilizar la columna, y si lo que quieres es aliviar el dolor de espalda, dedica más tiempo a esta combinación de posturas.

La Postura de la Plancha o Tabla es una de las posturas de Yoga más clásicas. Todo yogui la conoce y la incorpora a su rutina habitual gracias a sus grandes beneficios, entre cuales destaca el hecho de que moldea brazos y piernas y quema grasa del abdomen. Esta postura se llama así porque la firmeza de la asana nos recuerda a una tabla totalmente recta.

Paso a paso de esta postura: Estírate sobre tu esterilla boca abajo. Separa los brazos del cuerpo, que no lo toquen, y separa también las piernas. Apoya el empeine de los pies y las palmas de las manos. Relájate y respira profundamente. Necesitarás toda la concentración para mantener la atención en la forma perfecta de realizar la Postura de la Tabla. Apoya las manos debajo de los hombros, donde estos tocan la esterilla, separando los dedos (así podrás mantenerte más estable cuando estés arriba). Después de estirar las piernas toca la esterilla con los dedos de los pies, estos serán tu único apoyo, junto con las manos, durante la posición final. Toma aire por la nariz y elévate. Es necesario mantener la columna recta, al igual que los pies (no dobles las rodillas). Estira completamente los brazos y haz una cuenta atrás, manteniéndote en la postura entre 30 segundos y un minuto. Si no estás preparada/o, que sean menos, pero siempre trata de hacerlo un poco mejor.


Si te cuesta mucho levantar el cuerpo con el impulso de los brazos, también se puede hacer esta asana partiendo de la posición cuadrúpeda. En este caso, nos ahorraríamos levantar el cuerpo desde el suelo, que a muchas personas les cuesta hasta que ganen más fuerza. Es bastante simple: como ya tienes los brazos estirados, solo has de estirar las piernas. El esfuerzo radica en mantenerse formando una tabla, con las piernas y la espalda totalmente estiradas y alineadas. Así, te ahorras el esfuerzo de levantar tu cuerpo valiéndote únicamente de la fuerza de tus brazos.


La Postura del Guerrero o Virabhadrasana (en sánscrito), es una exigente postura de Yoga con la que se ejercita la fuerza, la movilidad, la estabilidad y la fluidez de los movimientos a partes iguales. Existen tres variaciones de esta postura, todas ellas exigentes desde un punto de vista físico y mental (la tercera es la más difícil en cuanto a equilibrio, y es mejor no hacerla en un nivel principiante para evitar posibles lesiones). Cuando realizas una postura del guerrero estable, estarás ejercitando tu fuerza, tu coordinación y tu movilidad. Desde un punto de vista mental, esta incómoda postura necesita también de concentración, fuerza y resistencia. Esta asana, te enseña por lo tanto, a gestionar las fluctuaciones de la mente, a no distraerte por los miles de pensamientos que ocupan tu mente y a encontrar la paz.

La Postura del Guerrero I, nos ayuda a mejorar la movilidad de la cadera, a mantener las piernas y glúteos activados y mejora nuestro equilibrio. También es ideal para mejorar la fuerza del núcleo (CORE) y la parte inferior del cuerpo.


Paso a paso de esta postura: Desde la Plancha, vuelve a Perro Boca abajo. Levanta tu pie derecho al aire y doblando la rodilla, adelántalo entre tus manos, colocando la planta del pie en la esterilla. Gira tu talón izquierdo hacia adentro, lleva los hombros hacia atrás y levanta el pecho. Inhala y eleva tus brazos con tus palmas juntas. El talón del pie frontal debe estar alineado con el arco del pie trasero y con el frontal de la rodilla, directamente sobre el tobillo. Dirige ambas caderas hacia adelante, agacha el coxis y tira de las costillas hacia adentro. Lleva la mirada un poco hacia arriba y mantén esta posición durante 8 a 10 respiraciones. Repite la postura con la parte opuesta del cuerpo.

La segunda Postura del Guerrero es un poco distinta debido a que el guerrero ya está en posición de ataque. Esta es una postura muy importante, porque estira las caderas y la parte interna de los muslos. Además, mejora el equilibrio, puede ayudar con la digestión y también aliviar los dolores de espalda.


Paso a paso de esta postura: Colócate de pie, separa las piernas al ancho de las caderas, gira el pie de la pierna trasera a 90º y el otro a 45º. Enraíza las plantas y lleva la energía de un talón a otro. Dobla la rodilla delantera y estira los brazos hacia los lados, paralelos al suelo con las palmas de las manos mirando hacia abajo. El muslo de la pierna delantera tiene que quedar paralelo al suelo, la rodilla en línea con el talón y el coxis empuja hacia el talón de la pierna trasera. Mira por encima de la mano delantera, alarga los costados desde la pelvis ensanchando los hombros y mantén el torso firme. Aguanta esta posición durante 8 a 10 respiraciones, y luego repite la postura en el otro lado.

La Postura del Triángulo o Trikonasana, es un ejercicio de Yoga cuya función consiste en movilizar las caderas y estirar el torso. También ayuda a abrir el pecho para permitir una respiración profunda. Presta especial atención a tu alineación y colócate lentamente en esta postura. La práctica de esta asana ayuda a fortalecer las rodillas, los tobillos, los brazos y el pecho, y también puede ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad. Si tienes algún problema de salud, como la tensión baja, no intentes hacer la postura del triángulo, sobre todo sin la supervisión de un profesor cualificado.


Paso a paso de esta postura: Para empezar la Postura del Triángulo, ponte de pie sobre la esterilla, con la espalda perfectamente estirada. Da un gran paso lateral, abriendo mucho las piernas. Tienes que notar como la parte interior de los muslos en ambas piernas está estirada y tiene que haber un poco de tensión (si te pasas, corres riesgo de lesión, por lo que es mejor ser precavido). Gira o rota el pie derecho para que apunte hacia su lado, y el izquierdo solo un poco hacia la izquierda, unos 15º. Eleva y pon en cruz los brazos. Respira profundamente. Mantén los brazos así mientras te inclinas hacia la derecha, bajando todo lo que puedas. En caso de que no alcances la esterilla, no te preocupes, es normal al principio. Hasta que lo consigas, apóyate en la pierna, lo más cerca posible del tobillo, o utiliza un bloque especial de Yoga o unos libros como apoyo. Mira hacia arriba, que dada la posición en la que te encuentras, es girando la cabeza a la izquierda. Aguanta en la posición durante 10 segundos, notando cómo se estiran los músculos. Expulsa el aire poco a poco durante los siguientes 10 segundos. Vuelve a empezar. Realiza entre 6 y 10 repeticiones y, al terminar, hazlo hacia el lado contrario.

La Balasana o Postura del Niño es una de las mejores posturas de Yoga para relajarse, porque es fácil de hacer y de mantener, y puede durar todo lo que quieras. Se llama así por la paz y calma mental a la que induce, que nos recuerda a la de los niños pequeños, que no tienen preocupaciones.


Paso a paso de esta postura: Ponte de rodillas sobre la esterilla, hay que tener la espalda bien recta, estirada. Tus ojos tienen que mirar hacia el frente, con la barbilla en paralelo respecto a la esterilla. Las piernas están pegadas, se tocan. Cierra los ojos, relaja los brazos con los típicos movimientos para quitar las tensiones, como agitándolos un poco. Mueve el cuello en círculos para relajarlo también. Lleva los glúteos a los talones, mientras mantienes la espalda recta y los brazos descansando a los lados. Inclina la parte superior del cuerpo hacia la esterilla hasta tocar las piernas con el pecho, extiende los brazos hacia adelante y apoya la cabeza en la esterilla.

Aguanta así lo que estimes necesario, si realizas la Balasana como relajación final. Si es como descanso entre posturas, el tiempo dependerá de la intensidad de la sesión, las posturas anteriores y las siguientes. Como norma general, guarda la postura durante 1 minuto.

Esta postura, conocida como Ardha Bhujangasana, es para mejorar la extensión y flexión de la columna. Los beneficios que la Postura de la Media Cobra nos aporta son muchos y variados. Por un lado, realizar esta asana evita los posibles lumbagos, los problemas de ciática y, además, alguno respiratorio relacionado por ejemplo con el asma. Por otro lado, también supone ciertas mejoras en el funcionamiento del sistema intestinal y en otro sentido también es bueno para la próstata y los ovarios.


Paso a paso de esta postura: Túmbate sobre la esterilla boca abajo, con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas mirando hacia abajo también. Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspira durante 5 segundos, aguanta y suelta el aire en 10 segundos cada fase) para relajarte, y siempre por la nariz. Estira bien las piernas y apoya el empeine de los pies sobre la esterilla. Las manos se depositan a ambos lados de la caja torácica y los codos se aprietan hacia atrás, como dirigiéndose el uno hacia el otro. Usando la fuerza de los músculos lumbares, despega del suelo el pecho y las costillas superiores. Inhala mientras te levantas, respira algunas veces y exhala mientras desciendes. Echa hacia atrás la cabeza también. Aguanta entre 20 y 30 segundos en la posición final.

Esta asana de Yoga está dedicada al sabio Marichi, hijo del Creador Brahma. Marichi era el abuelo de Surya, el Dios del Sol. La Marichyasana es una postura de Yoga que consiste en agarrar una mano con la otra por detrás de la espalda mientras que se hace una flexión hacia delante o una torsión. Cada postura de Yoga tiene una esencia, algo que la distingue de las demás. Las variantes tienen que respetar esa esencia, sino solo se parecerían. La esencia de la Marichyasana es que las manos se agarran por detrás de la espalda y tiene el objetivo de abrir las caderas. Hay una excepción, una variante de la Marichyasana para principiantes, que consiste en hacer la torsión pero sin agarrarse las manos.


Paso a paso de esta postura: Comienza desde una posición sentada, con el culo sobre el suelo y ambas piernas en paralelo frente a ti. Extiende por completo tu pierna izquierda y flexiona el pie hacia ti. Dobla la rodilla derecha y cruza el pie derecho por encima de la pierna izquierda extendida. El codo izquierdo empuja contra el exterior de la rodilla derecha, la mano derecha se sitúa en el suelo en la parte derecha del cuerpo. La mano derecha debería plantarse detrás del lado derecho de la columna, dándole apoyo. Mira por encima del hombro o tanto como te permita el cuello. Repite la postura con el lado opuesto del cuerpo.

SAVASANA, también llamada la postura del cadáver o de relax, es una de las asanas o posturas de Yoga más importantes de la clase, y a simple vista la más fácil. Se practica generalmente al final y su propósito es integrar los beneficios de la sesión de Yoga en esa posición de relajación absoluta y consciente. Se trata de relajar pausadamente cada parte del cuerpo, y una vez alcanzado ese momento de honda distensión, sostener la consciencia del descanso, incorporarla y profundizar en ella.


Los beneficios de la Savasana son un excelente motivador para buscar practicarla correctamente. Si conseguimos dominarla, podremos relajarnos fácilmente en cualquier circunstancia, y sentaremos las bases para una mejor meditación. Entre sus principales beneficios destacan: calma la mente y fomenta el alivio del estrés y la depresión, relaja el cuerpo, reduce el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio, ayuda a reducir la presión arterial. Además: distiende los órganos de los sentidos, suaviza la base de la lengua, las aletas de la nariz, los canales de los oídos internos y la piel de la frente, sobre todo alrededor del puente de la nariz, entre las cejas.


Para aquellos que sufren de dolor de espalda, lo mejor es realizarla con las rodillas dobladas y los pies sobre la esterilla, separados a la distancia de las caderas. Para las embarazadas es recomendable apoyar la cabeza y el pecho sobre una almohada.


Paso a paso de esta postura: Nos tumbamos lentamente, con suavidad, sobre la espalda, con los ojos cerrados o abiertos. Si los cerramos, podemos utilizar una almohadilla de ojos para intensificar la relajación. Brazos ligeramente separados del cuerpo y palmas de las manos hacia arriba, pies separados naturalmente. Manos estiradas en dirección a los pies para alejar los hombros de las orejas. Imaginamos que el cuerpo se hunde en el suelo para fomentar la relajación. Llevamos toda la atención hacia dentro y observamos cómo se relaja el cuerpo hasta sentirnos ligeros y en calma. Permanecemos atentos a todas las sensaciones que emanan de nuestro cuerpo, entre la vigilia y el sueño.


La complejidad del ejercicio no está en la forma de la postura sino en la actitud mental. Practicar Savasana es como llegar a un oasis, su magia inunda nuestros cuerpos y mentes y nos convierte en personas más felices, en paz, y justas con nuestro entorno.


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