• Alexandra Maria

7 consejos para mantenerse saludable durante el confinamiento (COVID-19)

Actualizado: 10 de abr de 2020

En tiempos de crisis como la situación actual, cuando el planeta entero sufre una pandemia que nos obliga a mantenernos aislados, hay que saber qué medidas tomar para estar lo más saludable posible. Seguir los consejos generales de vida saludable, como comer una dieta equilibrada, mantenerse hidratado, estar físicamente activo, dormir lo suficiente y controlar el estrés, son las mejores recomendaciones en este periodo de confinamiento, pero a continuación os dejo algunos consejos adicionales.





1. Sigue una dieta equilibrada y variada:


No hay alimentos o suplementos que puedan prevenir o ayudar a tratar el COVID-19. Sin embargo, comer una dieta bien balanceada, con muchas frutas y verduras, granos integrales, proteínas vegetales y animales y grasas saludables es la mejor manera de obtener todos los nutrientes esenciales que necesitamos para una buena salud y una función inmune normal. Como el aislamiento puede llevarnos a ser menos activos, también es importante prestar mucha atención a las porciones de alimentos y mantener nuestro equilibrio energético ajustado para satisfacer nuestras necesidades.



2. Establece una rutina de alimentación consciente:


En tiempos de incertidumbre, es normal sentirse triste, estresado y asustado, lo que lleva al estado de ansiedad. Mantener una rutina diaria normal, puede ayudar a controlar parte de este estrés. Una forma de hacerlo, es apegándose a las comidas regulares y planificando dicho comidas con anticipación. Esto puede ayudarnos a controlar mejor los niveles de hambre, cumplir con nuestros requerimientos de nutrientes y permitirnos aprovechar al máximo los alimentos que tenemos, reduciendo el desperdicio de alimentos. Durante períodos de estrés, podemos encontrarnos comiendo más de lo que necesitamos. Además, quedarse en casa en estos períodos, también puede llevarnos a la merienda por aburrimiento. Practicar la alimentación consciente, puede ser una estrategia útil para mantener una relación saludable con los alimentos y para ayudarnos a equilibrar nuestra ingesta de energía.


Aquí os dejo algunos consejos para una alimentación más consciente: - No comas sobre la marcha: es difícil saber cuánto estás comiendo. Toma asiento. - Resístete a comer directamente de la bolsa / caja. Prepara bien tu comida y siéntate, así podrás ver y apreciar qué y cuánto estás comiendo. - Elimina las distracciones. Apaga la tele y todo lo demás con una pantalla, como portátiles, teléfonos, etc...mientras comes. - Toma bocados pequeños y mastica bien, mientras que te concentras en el olor, el sabor y la textura de los alimentos. - Intenta dejar los cubiertos después de cada bocado. No los recoja hasta que hayas tragado todo lo que tienes en la boca. - No intentes terminar todo el plato. Si te sientes lleno, guarda en un tupper las sobras.



3. Mantente hidratado:


Mantenerse hidratado, es esencial para la salud en general. La cantidad de agua que necesitamos depende de nuestra edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad física y condiciones ambientales (es decir, el clima cálido probablemente requerirá que tomes más agua). Teniendo en cuenta que alrededor del 20-30% del agua que necesitamos proviene de nuestros alimentos, a continuación os dejo las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sobre la cantidad de agua que debemos beber cada día, dependiendo de nuestra edad. Si tiene acceso a agua potable de grifo de buen calidad, esta es la bebida más saludable y barata. Para un impulso refrescante, puede añadir rodajas de limón, pepino, menta o bayas. Otras bebidas como el café y el té sin azúcar, el té helado, o el agua con gas, también son buenas opciones para la hidratación.



4. Higiene alimentaria segura:


Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, hasta este momento no hay evidencia de que el COVID-19 se transmita a través de alimentos. Sin embargo, las prácticas de seguridad alimentaria son importantes para minimizar el riesgo de enfermedades transmitidas a través de la manipulación de los alimentos. Al estar en contacto con los alimentos, asegúrate de: - Lavarte las manos con jabón durante 20 segundos, antes y después de preparar o comer alimentos. - Cúbrete la boca y la nariz con un pañuelo desechable o con la manga cuando toses o estornudas y recuerde lavarse las manos después. - Lava las frutas y verduras antes de comerlas, o incluso al volver a casa de la compra. - Desinfecta superficies y objetos, antes y después de usar. - Mantén los alimentos crudos separados de los cocidos, para así evitar que los microbios se propaguen de los alimentos crudos a los alimentos listos para el consumo. - Usa diferentes utensilios / tablas de cortar para alimentos crudos y cocidos, para así evitar la contaminación cruzada. - Asegúrate de cocinar y recalentar los alimentos a temperaturas adecuadas (≥72 ° C durante 2 minutos).


5. Mantente activo en casa:


La actividad física beneficia tanto al cuerpo como a la mente. Los adultos deberían realizar al menos 30 minutos de actividad física diaria y los niños (5-17 años) al menos 1 hora. Sigue estos consejos para mantenerte físicamente activo durante el confinamiento: - Planifique el tiempo dedicado a la actividad física de tu día a día. - Tómate descansos regulares, levántate de la mesa en la que estás trabajando y haz cualquier tipo de estiramiento. - Sigue una clase de ejercicio en línea, así la actividad física formará parte de tu rutina diaria. - Piensa fuera de la caja y haz actividades como: bailar, jugar videojuegos activos, limpiar la casa o jugar con tus hijos, ¡todo cuenta como actividad física!



6. Procura dormir bien las horas recomendadas:


La falta de sueño de calidad puede afectar negativamente tanto nuestra salud física como mental, así como reducir la capacidad de nuestro sistema inmunitario para combatir infecciones. La cantidad de sueño que necesitamos depende de nuestra edad. En general, los adultos deben aspirar a dormir al menos 7 horas de calidad por noche. El estrés provocado por la pandemia del COVID-19, puede tener un impacto negativo a la hora de irnos a dormir. Por lo tanto, debemos tratar de priorizar los buenos hábitos de sueño y asegurarnos de que estamos obteniendo suficiente. Te dejo algunos consejos para ayudarte a mejorar tu sueño: - Establece un horario de sueño regular (acuéstate y levántate a horas determinadas) y mantenlo los fines de semana también. - Limita el consumo de alcohol y si es posible no fumes mucho. - Evita la cafeína antes de acostarse. - Haz ejercicio regularmente. - Usa ropa de cama cómoda y acogedora. - Mantén tu habitación tranquila, oscura y a una temperatura agradable. Si puedes, abre la ventana medio hora antes de irte a dormir. - Desconecta de la aparatos electrónicos antes de acostarte. - Prueba técnicas de relajación como la meditación.


7. Obtén información de fuentes confiables:


Existe mucha información errónea en torno al COVID-19 en Internet y las redes sociales. Es importante que obtengamos nuestra información de fuentes de confianza, como páginas web gubernamentales o de organizaciones nacionales o internacionales confiables (por ejemplo, OMS, EFSA, ECDC).

Es importante estar informado sobre las mejores prácticas para mantenernos seguro durante este tiempo. Sin embargo, debemos tratar de minimizar las noticias, ya que nos causan ansiedad y afectan nuestra salud mental.


¡Muchos animo, juntos saldremos de esta!

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