¿Por qué debemos tener en cuenta el ciclo hormonal a la hora de practicar deporte?
Como la Luna, la mujer es cambiante día a día, nunca está igual y aproximadamente cada 28 días vuelve a iniciar la serie. Así somos nosotras, cambiantes, intuitivas, cíclicas.
En un cuerpo femenino en edad fértil habitualmente se cumple un ciclo menstrual que varía entre 24 y 35 días, pero para simplificar, la media más utilizada es la de los 28 días. En el transcurso y desarrollo del ciclo, los niveles hormonales de la mujer varían de manera relevante, y da lugar a cinco fases claramente diferenciadas.
Este aspecto es precisamente el que propicia que cada día pueda ser diferente para una mujer debido a las variaciones hormonales que provocan esta situación. Ellas son las encargadas de nuestro funcionamiento y nos mueven y remueven con la finalidad de procrear. El funcionamiento de nuestro cuerpo, conocido como metabolismo, está controlado en su totalidad por el sistema endocrino (hormonal), encargado de regularlo para que sea el adecuado.
1ª FASE - MENSTRUAL - Energía baja - ¡Mímate y baja el ritmo!
En este periodo nuestro cuerpo está falto de energía. Estamos en un momento de introversión, pesadez, cansancio y lentitud. Nuestro cuerpo está inflamado y requiere necesidades que hemos de permitirle, pues de lo contrario nos enfadaremos con el mundo que nos rodea, tendremos tendencia a estar más irritables, especialmente en los primeros días de sangrado. En esta fase solemos tener un comportamiento particular, ganas de acostarnos, descansar y relajarnos.
El periodo menstrual no tiene nada de malo, es más, es un momento ideal para estar con nosotras mismas. Planifícate, móntatelo como quieras, pero tienes que tratar de despejar tu agenda para cuidarte, reconectar contigo misma y descansar.
Actividades recomendadas: Estiramientos, Yoga, Mindfulness, Pilates, ejercicios de relajación y en general actividad suave. Busca un ambiente que te inspire desconexión, reflexión, tranquilidad y paz interior.
El ejercicio físico ayuda a aliviar los calambres o dolores iniciales de esta fase, ya que las endorfinas que genera nuestro cuerpo al hacer deporte actúan como un analgésico natural, pero no abusemos, respetemos lo que nuestro cuerpo nos pide.
Consejos: Alimentarnos muy bien y en la medida de lo posible darle al cuerpo lo que nos pide desesperadamente, es decir, tranquilidad. Escucha tu cuerpo, si precisa descanso lo mejor es dárselo para evitar la aparición de ansiedad o estrés.
En SINGULAR Home of Pilates, te recomendamos acudir a las clase de Pilates MAT (suelo) o Yin Yoga. El ejercicio físico suave de estas actividades nos ayudará a atenuar los calambres o dolores propios de esta fase, ya que generaremos endorfinas que actuarán como un analgésico natural, en un ambiente tranquilo y libre de estrés.
2ª FASE - FOLICULAR - Subida de energía - Let’s move, baby!
En esta fase la energía sube, nos preparamos para ovular. Es por ello por lo que las mujeres en la fase folicular sienten más ganas de relacionarse, de hablar, y su libido sube debido a que nuestro sistema endocrino genera hormonas que nos incitan a... “asegurar la continuidad de nuestra especie”.
De hecho, se aprecia una mejora en el estado de nuestra piel, el brillo de nuestro pelo, incluso se dice que los ojos se agrandan. Este es considerado el mejor momento de tu ciclo para planificar y hacer reales todos esos retos que hemos creado e imaginado durante la fase anterior. Durante esta fase empezarás a sentir que no te faltan fuerzas ni ánimos para afrontar todo lo que te propongas, te sentirás radiante, fuerte, imparable… Por lo tanto, vamos a sacarle mucho provecho a esta fase, es perfecta para darnos caña.
Esta fase no siempre es fácil de identificar, porque no tiene síntomas físicos, pero sí que seremos capaces de sentir esos “súper poderes” internos llenos de energía, vitalidad y buen rollo. Déjate guiar por tu instinto, cuando te sientas poderosa es que estás en fase folicular.
Actividades recomendadas: En esta fase existen buenas adaptaciones musculoesqueléticas en el cuerpo de la mujer. Es ideal incluir entrenamientos de fuerza ya que existe una buena metabolización proteica, entrenamientos HIIT, ejercicios con tareas complejas como por ejemplo de coordinación o equilibrio.
Importante: Mejorar la función musculoesquelética pero siempre trabajar la prevención de lesiones ya que hay modificaciones en la proteína del tendón y de los ligamentos. Existen múltiples beneficios gracias al trabajo físico en esta fase porque nuestro cuerpo gana fuerza. Es por ello por lo que entrenar es más viable que nunca en esta fase.
Como comentaba antes, en esta fase nos encontramos llenas de energía, es la ideal para entrenar, y además para hacerlo con intensidad. Nuestra elección es el Pilates Máquinas o S Body Method, una combinación de entrenamiento funcional y elementos de la gimnasia rítmica que nos permiten trabajar fuerza, velocidad, resistencia y coordinación alcanzando picos de alta frecuencia cardíaca y potenciando la neuro plasticidad de nuestro cerebro. Este método es único y exclusivo de nuestro estudio.
Te dejo a continuación un breve video con esta actividad tan exclusiva:
3ª FASE – OVULATORIA - Subida de energía - ¡Olé yo!
En esta fase mostraremos un pico de mayor encanto. Nos convertimos en mujeres más extrovertidas y tendemos a demostrar lo que valemos. Nos sentimos muy bien físicamente, fuertes y atractivas.
Tendremos ganas de ver gente y de salir, las emociones que sentimos tienden a expresarse con más facilidad, aflora un sentimiento de apego a otras personas, nos mostramos más afines y tendemos a conectar y dar nuestro apoyo a otras personas que nos puedan necesitar.
En la fase de ovulación nos mostraremos al mundo de forma completa. Es en esta fase en la que la mujer puede quedarse embarazada, se trata de un periodo de máxima fertilidad, ideal para crear una nueva vida en nuestro interior. En estos días es común sacar el instinto maternal, no sólo con nuestros hijos, sino también con otras personas. Es natural sentir una mayor capacidad para cuidar, alimentar y defender a otros.
Hemos de tener en cuenta el tiempo de duración de esta fase, unas 36 horas, aunque puede variar.
También hemos de tener en cuenta que el ciclo de cada mujer puede cambiar de mes a mes y a veces es complicado predecir con exactitud la duración de la fase fértil. Por lo tanto, se puede decir que cada mujer tiene un ritmo que depende de un amplio abanico de factores, entre los que figura el siempre presente estrés.
Actividades recomendadas: Esta fase es muy breve con respecto a las otras cuatro, pero aún así se ha demostrado que las variaciones hormonales que se producen en el cuerpo femenino favorecen la asimilación de los trabajos de fuerza y potencia más que en otras fases.
Si decides hacer HIIT es mejor que sean cortos y con tendencia a tener un mayor tiempo de recuperación. Podremos hacer entrenamiento de fuerza de alta intensidad y volumen bajo. También ejercicios que involucren grupos musculares grandes.
En esta fase nos encontramos con el mayor pico de hormonas esteroideas (testosterona, estrógenos, etc…), que nos permiten crear nuevas fibras musculares y por tanto aumentar nuestra masa muscular. También se produce un aumento de los niveles de TSH, lo que facilita la quema de grasas.
El trabajo de fuerza y en intervalos serán nuestros aliados durante esta fase, por lo que un entrenamiento ideal sería una potente clase de Power Yoga o HIIT Barre, donde trabajaremos de manera intensa la fuerza con la carga de nuestro propio peso corporal.
4ª POST-MENSTRUAL - (I) FASE LÚTEA O POST-OVULATORIA + (II) PRE-MENSTRUAL - ¡Sobrevivirás, pero agárrate que vienen curvas!
Nuestro cuerpo ha llevado a cabo la ovulación, pero el óvulo no ha sido fecundado. En nuestro ovario, donde estaba el óvulo liberado, aparece, el llamado cuerpo lúteo.
¿Qué es esto? Pues viene a ser la cicatriz que queda en el ovario, es decir, la fase final del folículo, que es el lugar dónde creció el óvulo. A partir de la salida del óvulo, el cuerpo lúteo modifica su función de creación y se encarga de segregar unas sustancias que permiten a nuestro cuerpo alargar la vida del óvulo para que haya más posibilidades de que sea fecundado.
En caso de que no llegue la fecundación, sentiremos progresivamente los efectos del síndrome premenstrual o SPM. Poco a poco nos iremos aislando del mundo y nos iremos sintiendo menos activas.
Cabe destacar, que, en los últimos días de esta fase, se muestra una caída en picado de los niveles de estrógenos y progesterona = menor energía.
(I) Fase post - ovulatoria
En esta fase las emociones y nuestros sentimientos se intensifican y podemos llegar a sentirnos menos activas por el descenso de los niveles de estrógenos (siempre que no haya habido fecundación del óvulo).
En general, existe una mayor capacidad física aeróbica, tenemos más aguante respecto a la fase folicular, pudiendo realizar entrenamientos de alta intensidad. Los niveles de progesterona aumentan y nuestro sistema cardio-respiratorio y neuromuscular se adaptan mejorando nuestra propiocepción (nuestro cerebro capta más rápidamente la posición exacta de cada parte del cuerpo en el espacio) y control motor.
Nos encontramos en un momento muy favorable para exigirle un poco más al cuerpo y mejorar nuestro rendimiento en las clases de Ballet Barre, que combinan trabajo de desarrollo muscular y tonificación con cambios de ritmo y velocidad.
Durante el desarrollo de la clase, trabajaremos en intervalos de alta intensidad y contrarrestaremos la ligera subida de cortisol con un final de clase acompañado de ejercicios de respiración consciente.
Es conveniente puntualizar que en esta fase es más difícil perder grasa por lo que se recomienda prestar especial atención a la calidad y cantidad de los alimentos que elegimos ingerir.
Importante:
Mayor adaptación de los sistemas cardiorrespiratorio y neuromuscular.
Entrenamiento similar a la fase folicular, pero cabe tener en cuenta que existe mayor dificultad para perder grasa corporal por lo que se recomienda cuidar el orden, la calidad y la cantidad de los alimentos que ingerimos.
(II) Fase Premenstrual
El cuerpo se prepara para eliminar el endometrio (si no hay embarazo) y nuestra energía decae por la bajada de los niveles de estrógeno y progesterona. Nos sentimos más cansadas y en algunas mujeres aparece el SPM (Síndrome Pre-Menstrual) donde la capacidad de atención y recuperación post-entrenamiento empeora.
Sin embargo, no debemos dejar de movernos. Desde SINGULAR Home of Pilates recomendamos acompañar esta fase con nuestras clases de Hipopresivos, que nos ayudarán a prevenir el estreñimiento y la inflamación abdominal propia de esta fase, además de rebajar los niveles de ansiedad típicos, gracias al trabajo realizado a través de la respiración. Al tratarse de ejercicios sencillos y fáciles de seguir, evitamos caer en la frustración si un ejercicio se nos resiste.
No recomiendo en absoluto los entrenamientos de habilidad y precisión ya que es común estar un poco más torpes. Incluiremos tareas simples y que no generen estrés ya que tendemos a estar más ansiosas y es fácil caer en la frustración si un ejercicio no sale. Recomiendo incluir trabajos para mejorar flexibilidad y ampliación del rango articular, aprovechando la mejor fase para los tejidos blandos.
¡Por cierto, baja la velocidad! En esta fase es mejor hacer trabajo de fuerza (40-60%). Es decir, pocas repeticiones, mucho peso, de 5 a 6 series con descansos de 2 a 3 minutos.
Importante: Consumir vitamina D (túmbate al sol) y calcio, reduce los síntomas de esta molesta fase.
Comer alimentos ricos en fibra para evitar el estreñimiento.
Recordemos que el ejercicio nos ayudará a elevar los niveles de endorfinas, que nos ayudarán a sentirnos de mejor humor y a superar esta fase sin sufrir la sintomatología típica.
Planea tus entrenamientos en base a las fases de tu ciclo menstrual. Aprende más sobre cada fase y sigue entrenando durante la regla.
¡Descubre todas las clases que ofrecemos en SINGULAR Home of Pilates!
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